9/6 夏の終わりのヨーガ・ニドラ―
- 友永 乾史
- 8月23日
- 読了時間: 5分
更新日：8月26日
雲を見送るように 夏の終わりを見送る夜
夏の終わり。
「疲れが抜けない」「眠りが浅い」──そんな感覚が強まる季節。
ヨーガ・ニードラでしっかりリセットしませんか。
ヨーガ・ニードラは、覚醒と睡眠の境界にある“意識的な休息状態”を誘導し、副交感神経を優位にしながらストレスをやわらげ、心身を回復させるヨーガの技法。
近年の研究では、睡眠の質やストレス軽減に効果があると報告されています。
（お申し込みはこちらから）
ヨーガ・ニドラ―の効能
＜ ヨーガ・ニドラ―中の脳波を計った実験で、深い瞑想や深い睡眠中に観測されるシータ波とデルタ波が示される ＞
シータ波、デルタ波は、それぞれ、深い瞑想や深睡眠中に観察される脳波で、身体の修復・免疫機能・記憶の統合と関係があります。
このような非REM睡眠（深い睡眠）に近い脳活動が、ヨーガ・ニドラーの30分で見られることから、短時間で深い休息が可能と考えられます。
＜ ストレスホルモンの低下と睡眠の質の向上 ＞
被験者にヨーガ・ニドラーを週数回30分ずつ実施した結果、コルチゾール（ストレスホルモン）の有意な低下と睡眠の質の向上が見られました。
HRV（心拍変動）や呼吸数の変化も、深睡眠に類似した副交感神経優位の状態が短時間で誘導されていることが示されました。
＜ 疲労感を軽減し 集中力を増し 幸福感を増大させる ＞
ヨーガ・ニドラ―をおこなった被験者たちの、ストレスレベルの有意の低下、幸福感の増大、QOLの向上、心理的健康の改善がみられました
＜ 疼痛や慢性疾患への効果 ＞
慢性疼痛を持つ患者にヨーガ・ニドラ―を導入した研究では、痛みの自覚が軽減し、鎮痛薬の使用量が減少した例が報告されています。
また、糖尿病や高血圧の患者においても、血糖値や血圧の改善、炎症マーカーの低下といった生理的効果が示されています。
＜ 脳機能と感情調整の向上 ＞
fMRIを用いた実験では、ヨーガ・ニドラ―中に前頭前野や帯状皮質の活動が変化し、情動の安定やストレス対処力の向上に関与していることが観察されました。これにより、感情の暴走を抑え、冷静な判断や安定した気分を保つ力が養われると考えられます。
＜ 睡眠障害や不眠への応用 ＞
不眠症患者に対する臨床試験では、ヨーガ・ニドラ―を継続的に行ったグループで入眠時間が短縮し、中途覚醒が減少しました。
薬を用いずに睡眠の質を高める自然なアプローチとして注目されています。
＜ PTSDや不安障害への効果 ＞
帰還兵や外傷体験をもつ被験者に対しては、ヨーガ・ニドラ―（iRest プログラム）の導入で、不安や恐怖反応の低減、悪夢の減少が確認されました。心理的安全感を取り戻す補助療法として米国退役軍人局（VA）でも研究されています。
＜ 集中力と認知機能の改善 ＞
学生や働く世代を対象とした研究では、ヨーガ・ニドラ―を実施した群において、課題集中時間が延び、記憶の定着率が有意に向上しました。短時間でリフレッシュしながら集中力を高める「パワーナップ（積極的仮眠）」の代替としても期待されています。
長々と連ねましたが、さて、いかがでしょうか。
ご興味がおありでしたら、ぜひご自宅の一番くつろげるところからご体験ください。
9月6日（土）21:00から オンラインでの開催です。
ここでしっかり、夏の疲れを見送りましょう。
講師：須田 育
すだ・いく 友永ヨーガ学院副院長 (社)日本ヨーガ療法学会 認定ヨーガ療法士 インド政府認定ヨーガ療法士 病院など医療の現場で、ヨーガの智慧を伝える。yagatomo.online月火水の朝ヨーガ、金の午前午後クラスも担当。
現代に生きる私たちは、様々な情報、次々に湧き上がる考えや思いなどで常に心身共に緊張状態にある・・と言っても過言ではありません。
ヨーガ・ニドラー ＝ ヨーガの眠り の時間は、ただ横になって誘導の声をききながら、自分の内面に注意を向けて過ごすというシンプルなものです。
大勢の皆さまのご参加をお待ちいたします。
費用：1500円
お申し込みは → https://bit.ly/3HBnomr
（友永ヨーガ学院のオンラインレッスン予約サイト yogatomo.online が開きます）
参考URL
ストレスホルモン（コルチゾール）の低下と睡眠の質向上
Improvement in chronic insomnia via Yoga Nidra慢性不眠患者に対するランダム化比較試験で、ヨーガ・ニドラ実施後にコルチゾールの有意な低下、N3睡眠（深い睡眠）など睡眠指標の改善を確認した報告。
The Effects of an Online Yoga Nidra Meditation ...11分版および30分版のヨーガ・ニドラが、音楽介入や待機群と比較して、コルチゾールや睡眠・ウェルビーイングに与える影響を検証した研究。
Yoga Nidra: The Sleep Meditation for Restorative Rest...より。ヨーガ・ニドラが副交感神経を活性化し、深い休息やホルモンのバランスに寄与することをわかりやすく解説。
Yoga Nidra: The Sleep Meditation for Restorative Rest and Relaxation (Verywell Mind) Verywell Mind+1
ほかの生理・心理・認知的効果に関するエビデンス
Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra睡眠ステージN3（深い睡眠）の改善、HRV（心拍変動）向上、睡眠効率など、複数の生理指標および心理的健康に関する研究成果をまとめたレビュー。
Yoga and Brain Wave Coherence: A Systematic Reviewヨガ全般の実践がデルタ・シータ・アルファ・ガンマ波などの脳波を増幅し、認知機能や集中力、情動安定の改善と関連するという包括的レビュー。
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